Vysvetlíme

encyklopédie ochorení [rodinného lekárstva]
fyzickej aktivity a cvičenia
fyzickej aktivity a cvičenia
fyzickej aktivity a cvičenia

fyzickej aktivity a cvičenia.
autor: Jike University School of Medicine, kde komplexné lekárske vyšetrenia a preventívnej medicíny centrum, profesor Takashi Wada
bude popísaný na základe "cvičenie pokynu 2006 pre podporu zdravia" vytvorenie ministerstva zdravotníctva, práce a sociálnych vecí.
Pohyb tela môže byť klasifikovaný ako fyzická aktivita, cvičenie, živá činnosť.

(1) Fyzická aktivita
Myslím všetky pohyby, ktoré spotrebúvajú viac energie ako pokojný stav.

(2) o pohybe
fyzickej aktivity, sa vzťahuje na tie, ktoré plánované a zámerne vykonáva za účelom zachovania a zlepšenie fyzickej kondície.

(3) Denné aktivity
Okrem fyzickej aktivity sú zahrnuté iné veci ako cvičenie, vrátane tých, ktoré sa týkajú pracovných činností.
Sila a množstvo fyzickej aktivity
Jednotka sily fyzickej aktivity sa nazýva "Mets". Jedná sa o prístroj, ktorý indikuje, či ekvivalentné mnohých dobách odpočinku, sediaci v kľudovom stave je ekvivalentná 1 Metz, zvyčajne chodia 3 Mets.
Jednotka množstva fyzickej aktivity sa nazýva "cvičenie". Je to sila (Mets) fyzickej aktivity vynásobená časom vykonávania (hodín) fyzickej aktivity (obrázok 13).

(príklad), 6, keď je podrobený 30 minút Mets fyzickej aktivity: 6 zodpovedá fyzickej aktivity Metz x 1/2 hodiny = 3 cvičenia
cvičenie a spotrebu energie
1 cvičenie Spotreba energie závisí od individuálnej hmotnosti. Konkrétne sa dá vypočítať zo zjednodušeného vzorca prevodu v tabuľke 12. Pretože množstvo hmotnosti merná spotreba energie vypočíta z tejto rovnice sú zhrnuté v tabuľke 12, je zobrazený vyššie spotreba energie zodpovedajúca cieľ svojej fyzickej aktivity.
Ak tak urobíte fyzická aktivita
intenzívnej fyzickej aktivity pre podporu zdravia, o spotrebe energie je aktivovaná funkcia telo viac a viac, metabolizmus cukru a tuku sa stáva aktívnym, viscerálneho tuku je znížený Budem. Výsledkom je hladina glukózy v krvi, abnormalita lipidov, zlepšenie krvného tlaku, čo vedie k prevencii chorôb životného štýlu.
Okrem toho sa hovorí, že zvýšenie spotreby energie a fyzickej kondície pri cvičení sú účinné pri prevencii chorôb životného štýlu. Aby nedošlo k rozvoju
ochorení súvisiacich so životným štýlom, integrovať intenzívnu fyzickú aktivitu 23 cvičení týždenne (motion-životných aktivít), ktoré im bolo 4 cvičenie na intenzívne cvičenie bolo preukázané, vedecky Budem. Okrem toho aktívna fyzická aktivita je fyzická aktivita 3 Mets alebo viac (tabuľka 13-1, tabuľka 13-2). Z tohto dôvodu, sediaci na stav, v ktorom k odpočinku, ale je 1 Metz, slabá fyzická aktivita je menšia ako také tri Metz neobsahuje cieľ (Obrázok 14).
hybnosť pomocou

Krok 1 množstvo fyzickej aktivity kontrola
"kontrolná vzorka pre množstvo hodnotenie fyzickej aktivity" (tabuľka 13), fyzická množstvo aktivity cieľa (23 cvičenie), hybnosť Pozrime sa, akú súčasnú hodnotu fyzickej aktivity porovnáme s cieľom (4 cvičenie).
Boli vaše výsledky aktívnymi fyzickými aktivitami v rozsahu 23 cvičení týždenne, z ktorých 4 cvičenia aktívne pôsobili? Ľudia, ktorí
aktuálne fyzickú aktivitu nedosiahol cieľom je jednak k zvýšeniu životných aktivít, ako je pešia i na bicykli v ich každodennom živote, poďme sa zamerať na dosiahnutie cieľa fyzickej aktivity. Meranie počtu krokov pomocou krokomera je rovnako jednoduché ako meranie váhy, takže začneme všetkými prostriedkami. Ak ste dosiahli
ciele, pri zachovaní súčasného množstvo fyzickej aktivity, poďme sa zamerať na zlepšenie fyzickej sily vykonávať cvičenia v súlade s výsledkami hodnotenia z fyzickej zdatnosti. Keď
fyzickú aktivitu týždeň 23 cvičenie, ktoré je cieľom fyzickej aktivity pre podporu zdravia, pokiaľ ide o počet krokov, (asi 56.000 až 70.000 stupňov v jednom týždni) o jeden deň asi 8000 až 10.000 krokov next Budem.
Je dôležité nastaviť ciele podľa aktuálnych zvykov na cvičenie a fyzickej zdatnosti pri stanovení cieľa cvičenia a cvičenia. Tí, ktorí nevykonávajú návyky, za týždeň na začiatku z 2 cvičenia, poďme zvýšiť kúsok po kúsku hybnosťou na 4 cvičenia k cieľu, keď ste oboznámení. Ak už robíte cvičenie viac ako 4 cvičenia týždenne, zvýšime si cvičenie s cieľom 10 cvičení.
Ďalej pri vykonávaní pohybu, v závislosti od situácie fyzickú silu získanú z výsledkov tohto hodnotenia fyzickej zdatnosti podľa stupňa 2, je možné uplatniť, aby bezpečne a efektívne zlepšiť silu vlastné účely Platí.
užitočné pre zdravie, 4 cvičenie cvičenie týždenne, čo je asi 60 minút, ak je klus, čo zodpovedá asi 35 minút pre tenis.

Krok 2 overenie telesnej kondície
fyzická sila (vytrvalosť a silu) Kontrola Pozrime sa, že dosiahol cieľ, ktorý zodpovedá ich veku a pohlavia.

[1] Vyhodnotenie

vytrvalosť vytrvalosti sa zameria na metóde vyhodnotenie odolnosti, ktorá je typickým položka.

(1) Strávime 3 minúty "trochu ťažké" rýchlosťou, ktorú cítite, a merať túto vzdialenosť.

(2) Vyhodnoťme svoju vytrvalosť v tabuľke 14 z nameranej vzdialenosti (m).
je

(3) meraná vzdialenosť (m), v prípade viac, než je vzdialenosť zodpovedajúca do svojho pohlavia a veku, aktuálne vytrvalosť vami, sa stáva terčom súvisiacich so životným štýlom prevencie chorôb vytrvalosti Takmer dosahuje moc.

(4) na druhej strane, je nameraná vzdialenosť (m) V prípade, že je menší, ako je vzdialenosť, ktorá zodpovedá pohlavia a veku, ale nedosiahol vytrvalosť, čo je cieľ.

[2] Hodnotenie
pevnosť svalovej sily, a to najmä z toho, že svalovej sily dolných končatín sú ovplyvnené starnutím, tu skúma sily dolných končatín.

(1) Desaťkrát vykonajte sedenie a zdvihnutie kresla zobrazené na obrázku 15 a meranie času pomocou stopiek.

(2) Vyhodnoťte svoju svalovú silu v tabuľke 15 z nameraného času (druhý). Ak si prdel, keď sa vrátite na postoj, ktorý sedí nelepí na stoličke, nemusíte počítať, koľkokrát, keď koleno nie je plne rozšírená.

(3) nameraný čas (v sekundách) má za následok, ak sú k dispozícii primerané na vaše pohlavia a veku v tabuľke 15, "normálne" alebo "rýchly" je aktuálna svalová sila, Takmer dosahuje cieľovú svalovú silu na prevenciu chorôb súvisiacich so životným štýlom.

(4) Na druhej strane, ak spadá pod "neskoro", cieľová svalová sila nebola dosiahnutá. Za účelom zlepšenia
vytrvalosť, rýchla chôdza, jogging, požičovňa, aerobik, vodná gymnastika, plávanie, loptové hry, tanec, atď., Je hnutie, ktoré je vhodné, aby sa zvýšila odolnosť. Pre tých, ktorí začínajú cvičenie odteraz, sa odporúčajú jednoduché rýchle prechádzky.
Aby ste zlepšili vytrvalosť, nepotrebujete nútiť sa, aby ste sa cítili dosť silní, aby ste sa cítili "tesne". Cvičením so silou, že sa cítite "trochu ťažké", môžete bezpečne zlepšiť svoju vytrvalosť. Vysvetlenie silu cvičenia "trochu ťažké" ako príklad "Chôdza", to je nasledovné.

· vždy ísť rýchlo
ako sú

· Hoci málo sa odrazí dych
že udržať úsmev

· dlhá doba cvičenia cítim sa trochu úzkosť pokračuje

· 5 minút asi do spotení v najbližších

· 10 minút o tom, kedy cvičíte, tí, ktorí spustiť
budúce pohyb cítiť mierne bolesti svalov na holeni, silný pocit, že je "pomerne ľahké" Začnime tým, postupne zvyšujte silu a snažte sa cvičenie s "trochu tvrdou" silou.
Zameriavame sa na cvičenie štyrikrát týždenne na cvičenie.
Existuje spôsob, ako je znázornené na obrázku 16, ako silový svalový tréning, ktorý zvyšuje svalovú silu, ktorá sa dá robiť doma. Každá operácia, v správnej polohe, pomaly a bez spätného rázu, bez zastavenia dýchania, poďme robiť, keď si vedomí svalov, ktoré sú školení.
Zamerajte sa na množstvo tréningu podľa výsledku hodnotenia svalovej sily.

· "pomalé" → (1) ~ (3) Rôzne očí 10 x x 1 sada týždenne 5-7 krát
z

· "normálne" → (1) ~ (3)
rôznych oka 10krát × 2 nastaviť týždeň 5-7 krát

· "fast" → (1) ~ (3) rôzne typy očí 10krát × 3 stanovené v týždni päť až sedemkrát of < P> * Ak si nie ste istí svalovou silou, nastavte ho až na 2 sady.
jaja