Ak ste do hry budovanie svalov, alebo ak ste sa snaží neúspešne získať hmotu na dlhú dobu, môžete byť zmätení všetkými Informácie o školení k dispozícii online a v knihách a časopisoch. Väčšina kulturistika časopisy a internetové publikácie radí, aby všetci robiť nejaký druh rozdelenia časti tela, kde je práca pre rôzne svaly priradené k určité dni v týždni. Aj keď je to určite výborný, produktívny spôsob, ako veľa ľudí vlakom, začiatočníci často potrebujú častejšiu stimulácia vybudovať svoju základňu sily a svalovej hmoty. Ak máte problémy robí pokroky do kulturistiky cestu, skúste tento 3 dni za týždeň, celotelový tréning program.This budovanie svalov plán sa zameriava na získanie sily v powerlifts, ktoré sú drep, bench press a mŕtvy ťah. Aj keď budete pracovať celé vaše telo na každom zasadnutí, rôzne dni dať hlavný dôraz na rôznych vlekov. Do celej tejto rotácii každý týždeň v pondelok, v stredu a piatok alebo ekvivalentné schedule.Day 1: Drep FocusSquat Použite svoj najsilnejší postoj, a dostať svoje hĺbku najmenej Press Bench parallel.Incline Použite svoje najsilnejšie záber a plný rozsah Row motion.Barbell Použite overhand priľnavosť a pásy v prípade potreby. Trochu podvádzanie na pohyb je acceptable.Pullups Použitie pod rukou, zhora alebo paralelný úchop, a držať sa tejto zmeny tohto day.Day 2: Bench Press FocusBench Press Použite svoj najsilnejší záber a plný rozsah motion.Pullups Vyberte si iný variant od Deň Row 1.Dumbbell Do týchto jednu stranu v čase, a položte voľnú ruku na stôl alebo do políc, aby si sa obrnil. Použite remienky ak needed.Leg Press Použite svoje najsilnejšie Foot placement.Day 3: Mŕtvy ťah FocusDeadlift Použite konvenčné, úzky postoj a nad pod rukoväťou. Používajte len pásy, ak sú absolútne necessary.Military Press Použite šírku ramien priľnavosť a malé množstvo nôh drive.Pullups Vyberte si inú variáciu z 1. a 2.Machine alebo káblové Row Vyberte si svoj obľúbený stroje alebo kábla prílohu. Nepoužívajte straps.Sets, opakovanie a Progression: Mnoho spisovateľov a trénerov kulturistiky, aby sérií a opakovaní, protokoly príliš zložité. Vaším cieľom pri každom cvičení vzpieranie je postupne robiť veľké zvýšenie hmotnosti, ktorý používate, rovnako ako poskytovať primeranú svalovú stimuláciu pre danú reláciu. Jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť, je urobiť jednu ťažkú sadu a jeden ľahšie sada na cvičenie. Z tohto plánu, rovnako pracovať až do jedného súboru 4 6 opakovaní, a po nej so sadou 8 10 opakovaní s nižšou hmotnosťou. Tieto súbory je potrebné urobiť pre pozitívne zlyhanie, čo znamená, že budete pokračovať, až kým nie je možné vykonať ďalšie plné opakovania. Vzhľadom k tomu, existujú štyri hlavné cvičenia denne na tomto pláne bude každá vzpieranie zasadnutí osem hlavných svalových sady Stavebné práce. Tvoje teplé ups v príprave týchto súborov by nemala byť zdanenie vôbec a mala by sa jednoducho vaše telo pripravené pre veľký weights.Here je príklad žiak pracuje až do jeho základných sád 315 a 275 na drep: Bar x 15 opakovaní x 3 sets135 x 8 x 3 reps225 reps315 x 4 6 8 10 x reps275 repsBiceps, triceps, a ďalšie drobné diely: Telo zložené, multi spoločné cvičenia vzpieranie, ktoré tvoria prevažnú časť tohto programu bude robiť skvelú prácu, budovanie svalstva celého , veľké a malé časti tela podobne. Avšak, mali by ste urobiť pár jedného spoločného, izolácie cvičenie na konci každej relácie, rovnako. Vyberte si jeden cvik pre biceps každý, tricepsy a lýtka a pracovať až 3 sady 8 10 reps.Eat budovať svalovú hmotu: Môžete tlačiť sa tak tvrdo, ako je to možné v posilňovni, ale budete robiť žiadne budovanie svalov pokrok bez dobrá strava. Uistite sa, že sú stále v kalorický prebytok a užívate v 1,5 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Tie by mali byť získanie asi 3 4 libier za mesiac, a vaša výťahy by mali byť neustále increasing.Stick s ním: často vychvaľoval myšlienku, že je potrebné zmeniť, alebo úplne zmeniť svoj silový tréning rutinné každých pár týždňov je úplný nezmysel. Jediný okamih, kedy budete musieť zmeniť svoj plán je, keď váš pokrok stánky. Ak ste úplný začiatočník na silový tréning, alebo ak ste boli dvíhanie závažia pre mesiace alebo roky bez pokroku, držať s týmto plánom po dobu najmenej 5 6 mesiacov. Ak jete dosť dôsledne priberanie na váhe, budete takmer určite získa veľa sily a svalovej hmoty v priebehu tohto obdobia.