Aj keď je pravda, že môžete dosiahnuť úžasných výsledkov na budovanie svalov skrátených vzdelávacích programov, väčšina špičkových kulturistov a silových športovcov považuje za nutné venovať veľkú časť svojho času do posilňovne vidieť najlepšie možné výsledky. Pokrok v hmotnosti a opakovanie na vaše cvičenie je stále najdôležitejším aspektom pre všetky rutiny, vzpieranie, ale môžete veľmi dobre nájsť to treba trénovať častejšie ako len 4 alebo 5 dní v týždni vidieť najväčšie zlepšenie vašej postavy. Ak máte nejaký čas naviac, a sú ochotní dať do maximálneho množstva energie do vášho zdvíhanie, skúste to 6 dní variáciu na extrémne efektívny tlačiť nohy vytiahnuť setup.This je v podstate plán, ktorý ja sám som v súčasnej dobe používajú. To sa skladá z dvakrát za týždeň otáčania lisovacie deň, noha deň, a ťahanie deň. Aby bolo jasno, to znamená, že budete mať trénuje šesť dní v rade s jednorazovou day.Push tlačový deň 1FLOOR alebo bench press striedať z týždňa na hornú tlače week.Machine Vyberte si svoj obľúbený a držať sa ho na to day.Machine close grip stlačte Použiť bench press stroj a mať tak blízko, ako je to možné priľnavosť zdôrazniť vaše triceps.Cable výhybky Do nich sa dostanete čerpadlo na hrudi, a postupujte podľa nich agresívne strane stretching.Dumbbell vyvoláva Použitie ako ťažkej váhe môžete rukoväť pre 12 15 reps.Triceps pressdowns Použite bar V prílohu, a to 2 3 tvrdé sady 15 20 1Squat reps.Leg deň alebo ťah striedať týždeň od week.Leg krúti vybrať akýkoľvek stroj, môj obľúbený je klamstvo variety.Cable abs Použite lano prílohu a tieseň, keď buď stoja alebo kľačia pred káblovou stack.Seated Výpony Akékoľvek sediaceho výpony stroj bude do.Pull deň 1Weighted Pull up Vyberte si žiadnu zmenu. Vyhnite popruhy prácu si grip.Hammer sila alebo iné Machine Row Vyberte si svoje obľúbené dosky vložený veslovanie machine.Reverse Pec decembra tvár s podložkou a zvýšiť váhu do strán pracovať na zadných delts.Rope Hammer Curl Do nich sa lano na upevnenie kábel stack, na prácu si forearms.Cable Curl Použite rovnaké nastavenie ako kladivom krúti, ale s tvare V oblúčik Deň attachment.Push 2Dumbbell hornej tlače alebo Smith Machine hornej tlače Alternatívne týždeň od week.Chest poklesy Vezmite dostatočne široký úchop pracovať vaša chest.Decline EZ bar rozšírenie Použite mierny pokles a znížiť bar na vaše eyes.Cable prechody, činka strane vyvoláva, a pressdowns Postupujte rovnakým protokolom ako push deň 1.Leg deň 2Leg Press Miesto nohy vysoký a široký, aby pracovať vaša hamstringy, rovnako ako vaše quads.Leg Tlačové Teľatá Snažte výpony na leg-presse rovnaké ako predtým pre convenience.Weighted Sit Ups Majte váhu za svoje head.Pull deň Row 2Barbell Použite stredne široký úchop a straps.Cable ťah pády Použite svoj obľúbený prílohu a kompletný sortiment motion.Rear Činka vyvoláva Použite ťažkú váhu a trochu kymácející motion.Dumbbell kladivá zatočený použite veľmi ťažké činky a mierne podvádzanie form.Machine kazateľ curl Získať dobrý efekt na túto tému movement.Cable Riadky Vykonajte jeden vysoký zástupca nastavenie dokončiť vaše chrbát a biceps.Sets a RepsThis plán nemá predpísaný počet sérií a opakovaní pre každý cvik, ale tam sú niektoré všeobecné zásady. Pre väčšinu z primárnych (prvej) pohybov každý deň, mali by ste urobiť jednu ťažkú sadu asi 5 opakovaní a ľahší sadu asi 10. Pre obrábacie cvičenie, môžete použiť intenzity techniky, ako sú vrhnutý súpravy alebo sady odpočinku pauzy. Pre všetko ostatné, zistiť, čo rep rozsah (urobil zlyhanie) pracuje pre vás najlepšie, ale sledovať všeobecný protokol o jeden alebo dva veľmi tvrdých sád za exercise.Nutrition a RecoveryMany kulturistike a guru silový tréning bude rýchla hlásať pretrénovania, ak videl tento plán. Avšak pretrénovania je oveľa menšie obavy ako UNDEReating. Tak dlho, ako ste dostatočne jesť na priberanie na váhe, mali by ste byť schopní prísť na obnoveného posilňovne a je pripravený zlomiť svoje osobné rekordy. Uistite sa, že dostatok spánku, rovnako. Vaše svaly rastú mimo posilňovne.