10 minút? 30 minút? 60 alebo 90 minút? Koľko fyzická aktivita je dosť? Čo to znamená pre priemerného Američana, kedy organizácia alebo odborník vydá odporúčanie pre fyzickú aktivitu? Fyzická nečinnosť je hlavným problémom verejného zdravia. Existujú presvedčivé vedecké dôkazy, ktoré naznačujú, že nedostatok pravidelnú fyzickú aktivitu, je faktorom, ktorý prispieva v mnohých chronických ochorení a stavov. Uznanie nebezpečenstvo sedavého spôsobu života viedol niekoľko skupín, ktoré poskytujú odporúčania pre fyzickú aktivitu. Pretože tam bolo toľko rôznych agentúr a organizácií, distribúciu pokyny pre rôzne druhy fyzickej aktivity, programy pre širokú verejnosť môže byť zmätený, ktorý súbor pokynov, ktoré budú nasledovať. Ak chcete pomôcť pochopiť zmysel týchto informácií a pozrieť sa na niektoré z najvýznamnejších organizácií, vydáva odporúčania a potom diskutovať o tom, ako využívať informácie niektoré spoločné špeciálne situationsSurgeon Všeobecné 1996Recommendation: Všetci dospelí by sa malo dosiahnuť aspoň 30 minút stredne zaťažujúce pohybovej aktivite, čo zodpovedá svižnej chôdza na väčšine, ak nie všetky dni Poznámky week.Special: Táto správa a odporúčania je významné, pretože to bolo prvýkrát, fyzická aktivita odporúčania špecifické pre zdravie a vedecky spojené fyzické activitys úlohu v oblasti zdravia a prevencie chorôb. American College of Sports Medicine a Centra pre kontrolu chorôb a Prevention1996Recommendation: Všetci dospelí by hromadiť najmenej 30 minút miernej fyzickej aktivity na väčšine, ak nie všetky dni v týždni. Fyzická aktivita môže byť nahromadené v troch 10 minút záchvaty aktivity a môže byť rovnako účinný ako 30 minút všetko v jednom Poznámky timeSpecial: Táto správa je veľmi podobná odporúčaní chirurg generálov, ale je dôležité, pretože to vyzeralo na novú vedu a bol schopný sa uvádza, že činnosť môže byť vykonaná v krátkej záchvaty a ešte mať významný prínos pre zdravie. Mnohí Američania uvádzajú nedostatok času ako dôvod pre ne byť fyzicky aktívny, táto správa ukázala, že sa za púhych 10 minút na dobu, po ktorú by mohlo byť viac aktívny. Institute of Medicine (IOM) 2002Recommendation: Dospelí by mali získať aspoň 60 minút stredne zaťažujúce pohybovej aktivite každý day.Special Poznámky: Odporúčania IOM 60 minút je zabrániť priberanie na váhe a týka ďalších zdravotných problémov súvisiacich s hmotnosťou. Ich odporúčania pre chudnutie je 90 minút denne. Toto odporúčanie bolo súčasťou veľkej správy, ktorá sa zamerala na odporúčanie pre reguláciu telesnej hmotnosti. Toto odporúčanie by mala byť považovaná za dôležitý doplnok chirurga Generals odporúčania. American College of Sports Medicine a American Heart Association 2007Recommendation: zdravých dospelých mladších ako 65 rokov je o 30 minút strednou intenzitou kardio 30 minút denne, päť dní v týždni, alebo 20 minút denne, 3 dni v týždni intenzívneho kardio aktivity a osem až desať cvičenie silový tréning, osem až 12 opakovaní každého cvičenia, aspoň dvakrát týždenne. Berú na vedomie, že 60-90minut fyzickej aktivity môže byť potrebné stratiť alebo udržanie hmotnosti loss.Special Poznámky: Odporúčania IOM 60 minút je zabrániť priberanie na váhe a týka ďalších zdravotných problémov súvisiacich s hmotnosťou. Ich odporúčania pre chudnutie je 90 minút denne. Toto odporúčanie bolo súčasťou veľkej správy, ktorá sa zamerala na odporúčanie pre reguláciu telesnej hmotnosti. Toto odporúčanie by mala byť považovaná za dôležitý doplnok chirurga Generals recommendation.US Zdravotníctva a sociálnych služieb 2008Recommendation: Táto správa odporúča, aby dospelí mali získať aspoň 2 hodiny a 30 minút týždenne stredne intenzity aeróbne aktivity a 2 dni v týždni posilnenie activities.Special Poznámky: Táto najnovšia správa, ktorú vydala americkou federálnou vládou obsahuje najnovšie recenzie vedy o prínosoch fyzickej aktivity. 2 hodiny a 30 minút týždenne sa rovná 30 minút päť dní v týždni. Fyzická aktivita môže byť nahromadené, ako je uvedené v predchádzajúcom sections.What to všetko znamená Tu sú niektoré zo základných odniesť správ z odporúčaní?: Pravidelná fyzická aktivita je dôležitá pre zdravie a choroby bojujú vlastnosti a tam je veľa vedeckých dôkazov pre zálohovanie Tento up.Whether sa hromadia svoju fyzickú aktivitu na 30 minút denne po dobu najmenej piatich dní v týždni alebo 2 hodiny a 30 minút po celý týždeň, závisí na tom, čo je pre vás najlepšie. Obe odporúčania podpore, ktoré sa môžu hromadiť svoju fyzickú aktivitu, ale musí byť aspoň 10 minút záchvaty dostať benefits.If je vaším cieľom schudnúť, vyššie čísla, 60 - 90 minút, sú odporúčania. Avšak, ak ste boli neaktívne, alebo práve začínate budete musieť začať s nižšími sumami a zamestnaneckých výhod up.For zdravie: Dospelí by mali zapojiť do aktivít miernej intenzity fyzickej aspoň 30 minút na 5 a viac dní v týždni alebo si na najmenej 2 hodiny a 30 minút každý týždeň mierneho activity.Adults intenzity aeróbny môže akumulovať odporúčané množstvo miernej intenzity fyzickej aktivity počas desiatich minút záchvaty po celý deň alebo týždeň. Ale je dôležité si uvedomiť, že dôkazy pre to je, že 10 minút je prah pre získanie sa benefits.Adults, ktorí sú schopní zapojiť sa do intenzívnej intenzity fyzickej aktivity môže dostať zdravotné výhody v kratšom čase za týždeň, 20 minút na 3 dni week.Strength a flexibilita činnosti by mali byť vykonávané dvakrát týždeň.Ďalšie hmotnosti a hmotnosti súvisiace otázky: Dospelí by mali zapojiť do 60 do 90 minút strednej intenzity fyzickej aktivity za deň a zahŕňajú pevnosť a pružnosť činnosti ako well.Moderate alebo energickej hospodárnosti ? Intenzita je odvolával sa na vo väčšine odporúčaní. Nasledujúcich definícií z Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb sú navrhnuté tak, aby vám pomohol pochopiť, čo rôzne úrovne intenzity znamenajú. V pravom stĺpci tejto stránky taktiež príklady aktivít a úrovne intenzity zvyčajne spojené s them.Intensity: Intenzita sa týka toho, koľko práce je vykonávaná alebo veľkosť úsilie potrebné na zabezpečenie činnosti alebo exercise.Moderate intenzity fyzickej aktivity: V absolútnom meradle, že fyzická aktivita je to na 3,0 - 5,9 násobok intenzity odpočinku. Na stupnici kvôli individuálnym s osobu, stredná intenzita fyzickej aktivity je zvyčajne 5 alebo 6 na škále od 0 do 10.Vigorous intenzity fyzickej aktivity: V absolútnom meradle, fyzická aktivita, ktorá sa uskutočňuje na 6,0 alebo viackrát Intenzita odpočinku. Na stupnici vo vzťahu k jednotlivej s osobne, intenzívnej Intenzita fyzickej aktivity je zvyčajne 7 alebo 8 na škále od 0 do 10.Common Špeciálna ConsiderationsStarting UpIf ste neboli aktívny v určitej dobe začínajú na pohodlnú úroveň a ďalšie aktivity za pochodu. Nenechajte sa odradiť, ak nemôžete robiť 10 minút fyzickej aktivity v dobe, na začiatku. Začnite tým, že robí to, čo môžete, a potom hľadať spôsoby, ako pridať viac. Niektoré aktivita je lepšia ako žiadna a časom môžete postupovať až do odporúčaní. Čím viac budete robiť, tým väčší prínos pre zdravie a lepšie budete feel.If máte zvláštne lekárske úvahy alebo obavy, mali by ste začať tým, že hovorí so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, že fyzicky aktívny. Väčšina podmienok a chronické ochorenia odporučiť fyzickú aktivitu ako súčasť dobrého techniques.Over vlastnú administratívu Vek 65Regular fyzickej aktivity je nevyhnutná pre zdravé starnutie. Dospelí vo veku 65 rokov a starší získať významné zdravotné prínosy z pravidelnej fyzickej aktivity, a tieto výhody sa naďalej vyskytujú po celý lives.Key pokyny pre seniorov AdultsThe nasledujúcich pokynoch sú rovnaké pre dospelých a starších dospelých: Všetky starší ľudia by sa mali vyhnúť nečinnosť. Niektoré fyzická aktivita je lepšia ako žiadna, a starších dospelých, ktorí sa zúčastňujú akékoľvek množstvo fyzickej aktivity zisku niektoré zdravotné benefits.For zásadný prínos pre zdravie, mali starší ľudia robiť aspoň 150 minút (2 hodiny a 30 minút) týždenne miernej intenzity, alebo 75 minút (1 hodina a 15 minút) týždenne prudké intenzity aeróbna fyzická aktivita, alebo ekvivalentná kombinácia miernej intenzity a intenzívne aeróbne aktivity. Aeróbna činnosť by mala byť vykonaná v epizódach dobu najmenej 10 minút, a pokiaľ možno, mal by byť rozložená počas celého týždňa. Zvýšenie fyzickej aktivity k ešte vyšším stupňami intenzity, alebo byť aktívny pre väčšie množstvo času môžu získať širšie benefits.Older dospelej osoby by tiež mali urobiť svalov posilňovanie činnosti, ktoré sú stredná alebo vysoká intenzita a zapojiť všetky hlavné svalové skupiny na 2 alebo viac dní v týždni , pretože tieto činnosti poskytujú ďalšie zdravotné benefits.The tieto hlavné smery sú len pre starších dospelých: Keď starší ľudia nemôžu robiť 150 minút miernej až strednej intenzity aeróbne aktivity týždenne, pretože chronických ochorení, by mali byť fyzicky aktívny ako ich schopnosti a podmienky dovolia. Starší ľudia mali robiť cvičenia, ktoré zachovávajú alebo zlepšenie rovnováhy, ak sú vystavení riziku falling.Older dospelých by mal zistiť svoju úroveň úsilia pre fyzickú aktivitu vo vzťahu k ich úrovni fitness.Older dospelých pacientov s chronickým ochorením by mali pochopiť, či a ako ich podmienky ovplyvniť ich schopnosť robiť pravidelnej fyzickej aktivity safely.One veľkosť nesedí allthe zdroj pokynov, dátum pokyny boli vykonané, aby výhody možno získať v prípade, že pokyny sú sledované a populácie, ktoré sú určené pre pokyny sú všetko faktory, ktoré mali vážiť, ako si zvážiť, či odporúčania alebo vodítkom je pre vás to pravé. Toto preskúmanie sa pozrel na niektoré z najčastejšie citovaných odporúčaní. Ďalšie odporúčania existujú, vyrobený z rôznych organizácií, ako je American Heart Association a American Diabetes Association a pre rôzne vekové kategórie, ako sú deti, batoľatá a staršie adults.Whichever vodítkom budete chcieť sledovať. Nezabudnite začať pomaly, postupne vyvíjať, počúvať svoje telo a byť fyzicky aktívny pravidelne. Byť zdravý. Buďte aktívny.